Comment se relaxer avant d’aller au lit avec l’athlétisme ?

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Est-ce faire lit se sentir comme un cauchemar ? Pour beaucoup d’entre nous, dès qu’il est temps pour le lit, le cerveau commence le bourdonnement. Nous pourrions éprouver des pensées qui défilent ou une pensée ou deux qui continue de ronger chez nous. Puis ces pensées peuvent se transformer en pensées de s’inquiéter de ne pas être en mesure de fonctionner le lendemain car nous avons dormi mal. Il peut devenir un cercle vicieux.
Alors qu’il n’y a « aucun bouton à pousser » pour désactiver nos pensées, bien sûr, nous pouvons « créer les associations droite » pour nous aider à dormir, Eh bien, dit Laurent Epstein, M.D., médecin hygiéniste en chef de sommeil HealthCenters et professeur en médecine à l’Université Harvard.
Ci-dessous, le Dr Epstein et spécialiste du sommeil Stephanie Silberman, Ph.d., partagent leurs idées sur la validation de vos soucis et bien dormir.
1. se rendre compte que le sommeil est essentiel.
Pour beaucoup d’entre nous, le sommeil est la dernière chose sur nos esprits quand il s’agit de vivre sainement. Et le sommeil est la première chose à avoir sacrifié si nous sommes pressés par le temps.
Mais ne pas obtenir suffisamment de sommeil peut causer une variété de questions, notamment l’anxiété. Elle empêche également les gens de spectacle entièrement, puis à leur meilleur, a dit le Dr. Epstein. De plus, le manque de sommeil peut augmenter vos risques de problèmes de santé comme l’hypertension, accidents vasculaires cérébraux et le diabète, dit-il.
Une fois que vous vous rendez compte que le sommeil est essentiel à votre vie, dit-il, vous pouvez travailler à bien dormir.
Pour en savoir un peu plus :

2. avoir un horaire de sommeil régulier.

Se lever et se coucher en même temps sont essentielle pour bien dormir. En fait, le Dr Epstein affirme que « le plus grand promoteur de l’impossibilité de dormir soit en harmonie avec votre horloge interne » ou vos rythmes circadiens.

3. créer une routine avant le sommeil.

Avec un calendrier cohérent de sommeil/éveil, enroulement vers le bas avant de se coucher est l’une des meilleures façons d’obtenir votre sommeil sur les rails. Comme le dit Silberman, c’est « très difficile d’arrêter vos pensées cerveau ou calme inquiétantes ou d’anxiété lorsque vous êtes sur la route avant de se coucher. » Vous voulez vous séparer de votre jour de la nuit, dit-elle.
Aussi, « notre corps réclame de routine et aime savoir ce qui est à venir, » dit Dr. Epstein, également co-auteure de The Harvard Medical School Guide pour sommeil une bonne nuit de. En créant un rituel avant le sommeil, vous êtes établissant une association claire entre certaines activités et de sommeil.
Par exemple, si vous lisez avant d’aller au lit, votre corps sait que lecture dans la nuit des signaux temps de sommeil. Si vous prenez un bain chaud avant de se coucher tous les soirs, votre corps reconnaît qu’il est temps de ralentir et de se détendre.
Silberman suggère d’écouter la musique apaisante, étirement ou faire des exercices de relaxation. Si vous regardez la télévision avant de se coucher, s’assurer que c’est au moins un programme relaxant et pas quelque chose comme les nouvelles, ajoute-t-elle.
Cette routine avant le sommeil vise à détendre votre corps et à amorcer pour le sommeil, dit le Dr Epstein. Alors, si vous allez au lit à 10 ou 23:00, « mettre de côté une demi-heure ou une heure de temps avant le sommeil, » dit-il.

4. Notez vos soucis plus tôt dans la journée.

Pour environ 10 à 15 minutes par jour, « écrire vers le bas ce qui est sur votre esprit à une époque antérieure et ce que vous faites à ce sujet », explique Silberman, qui est également auteur de l’insomnie classeur: A Comprehensive Guide to obtenir le sommeil vous avez besoin. Pour démarrer votre session vous inquiétez pas, elle suggère simplement vous demander, « Quels sont les choses qui viennent à mon esprit quand je suis couché dans son lit la nuit? »
Si une pensée inquiétante vient juste avant le coucher, vous « pouvez mentalement check it off », et dire à vous-même « Je fais affaire avec qui » ou « Je fais face avec elle », dit-elle. Cela permet généralement de créer un « sentiment de soulagement ».
Éviter d’écrire votre liste avant le coucher, Silberman dit, parce que vous voulez avoir suffisamment séparer vos pensées pendant la nuit.

5. Utilisez votre lit pour dormir et d’intimité.

Créer une association claire entre votre lit et le sommeil, conseille le Dr Epstein. En fait, si vous rencontrez des troubles du sommeil, il conseille même contre reading dans votre lit. Il dit que c’est OK pour lire dans votre chambre à coucher, mais éviter le lit.
De même, les deux experts ne suggèrent pas regarder la télévision dans son lit, à l’aide de votre ordinateur, faire les formalités administratives ou envoyer des SMS sur votre téléphone. Ces activités de stimuler votre cerveau, au lieu de vous détendre.

6. créer un environnement optimal.

Créer l’environnement adéquat pour le sommeil comprend gardant votre chambre sombre, tranquille et à une température modérée, dit le Dr Epstein. Encore une fois, cela aide les gens à se détendre.

7. occupé votre cerveau avec des exercices mentaux.

Être capable de vous distraire de vos soucis peut suffire à vous aider à s’endormir, dit Silberman. Un exercice mental peut aider votre accent cerveau loin de vos soucis, dit-elle. Il peut être aussi simple que « pensée de fruits et légumes avec une certaine lettre. »
Une autre idée que Silberman suggère est de se concentrer sur les détails d’un objet particulier, comme sa couleur, la forme, la taille et à quoi il sert. Ou vous pouvez réciter les paroles d’une chanson préférée.

8. se concentrer sur le positif.

Lorsque vous êtes couché dans le lit se soucier, il aide à se tourner vers des pensées plus positives, dit Silberman. Vous pouvez « concentrer sur les bons souvenirs et heureux événements. »

9. la pratique des exercices de relaxation.

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